Чем питаются лакто и бифидобактерии в нашем кишечнике?

Пребиотики — это виды пищевых волокон, которые питают полезные бифидобактерии и лактобактерии в нашем кишечнике. Они помогают синтезировать продукты жизнедеятельности, которые необходимы для клеток кишечника и правильного функционирования пищеварительной системы.

Некоторые из этих питательных веществ включают короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират, ацетат и пропионат. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и положительно влияют на метаболические процессы в нашем организме.

Однако пребиотики не следует путать с пробиотиками. Более подробно о разнице между пробиотиками и пребиотики можно прочитать здесь.

Вот наиболее распространённые пребиотические продукты питания, которые мы употребляем ежедневно.

Корень цикория

пребиотики

Корень цикория не только заменитель кофе, но и отличный источник пребиотиков. Его инулиновая клетчатка питает кишечные бифидобактерии, улучшает пищеварение и помогает облегчить запоры. Также инулин увеличивает производство желчи, что улучшает расщепление жиров. Кроме того, корень цикория высок в антиоксидантных соединениях, которые защищают печень от повреждающих факторов.

Иерусалимский артишок

бифидобактерии

Иерусалимский артишок, также известный как «земляное яблоко», имеет большую пользу для здоровья. Он содержит около 2 граммов пищевой клетчатки на 100 граммов продукта, 76% из которых состоит из инулина. Иерусалимские артишоки также имеют положительное влияние на лакто и бифидобактерии в толстой кишке. Кроме того, они помогают укрепить иммунную систему и предотвратить некоторые нарушения обмена веществ. Иерусалимский артишок также содержит тиамин и калий. Они способствуют правильной работе нервной системы и мышечной мускулатуры. Иерусалимский артишок можно употреблять приготовленным или сырым.

Чеснок

бифидобактерии

Чеснок имеет различные преимущества для здоровья. Около 11% волокна, который содержит чеснок является инулином и 6% сладким, встречающимся в природе пребиотиком, который называется фруктоолигосахаридом. Чеснок действует как пребиотик, способствуя росту полезных бифидобактерий в кишечнике. Экстракт чеснока снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, имеет антиоксидантные, противораковые и противомикробные эффекты.

Лук

бифидобактерии

Лук — универсальный овощ и отличный пребиотик. Подобно чесноку, инулин составляет 10% от общего содержания белка в луке, тогда как фруктоолигосахариды составляют около 6%. Фруктоолигосахариды благоприятно воздействуют на кишечную флору, помогают с расщеплением жира и повышают иммунную систему за счет увеличения производства оксида азота в клетках. Лук также богат флавоноидным кверцетином, который обладает антиоксидантным и противоопухолевым свойствами. Кроме того, лук обладает мощными антибактериальными свойствами.

Спаржа

бифидобактерии

Спаржа — популярный овощ и еще один отличный источник пребиотиков. Содержание инулина может составлять около 2-3 граммов на 100 грамм продукта. Показано, что спаржа имеет положительное влияние на кишечную микрофлору и способна предотвратить некоторые виды рака. Комбинация волокон и антиоксидантов в спарже также обеспечивает противовоспалительные свойства. 100-граммовая порция спаржи также содержит около 2 граммов белка.

Бананы

бифидобактерии

Бананы очень популярны среди фруктов. Они богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Бананы содержат небольшое количество инулина. Незрелые (зеленые) бананы обладают высоким содержанием резистентного крахмала, который имеет пребиотические эффекты. Было доказано, что пребиотическое волокно в бананах способствуют росту лакто и бифидобактерии и уменьшают метеоризм.

Ячмень

бифидобактерии

Ячмень является популярной зерновой культурой, которая используется для производства пива. Он содержит в себе 3-8 граммов бета-глюкана на 100-граммовую порцию. Бета-глюкан является пребиотическим волокном. Бета-глюкан в ячмене также снижает общее количество холестерина и липопротеидов низкой плотности и может также способствовать снижению уровня сахара в крови.

Кроме того, ячмень богат селеном, который поддерживают функцию щитовидной железы, имеет антиоксидантные свойства и повышает иммунитет.

Овес

бифидобактерии

Цельный овес схож с ячменем и содержит большое количество бета-глюканового волокна, а также крахмал. Кроме пребиотических свойств он хорошо утоляет чувство голода и делает вас сытым надолго. Овес также имеет антиоксидантные и противовоспалительные свойства из-за содержания фенольной кислоты.

Яблоки

бифидобактерии

Яблоки — это вкусные и полезные фрукты. На долю пектина приходится примерно 50% общего содержания клетчатки в яблоке.

Именно пектин в яблоках имеет пребиотические преимущества. Он участвует в синтезе бутирата, короткоцепочечной жирной кислоты, которая питает полезные кишечные бактерии и уменьшает популяцию вредных бактерий. Яблоки также содержат антиоксиданты в виде полифенолов. Комбинация из полифенолов и пектина улучшают метаболизм, пищеварения, расщепление жиров, снижают уровень холестерина. Яблоки также обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Какао

бифидобактерии

Какао-бобы вкусные и полезные пребиотики. При разрушении какао волокна в кишечнике выделяется оксид азота, который благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему. Какао также является отличным источником флавонолов, которые работают не только как пребиотик, но и улучшают память и работу сердечно-сосудистой системы.

Семена льна

бифидобактерии

Содержание волокон в льняных семенах составляет 20-40% растворимой клетчатки и 60-80% нерастворимого волокна из целлюлозы и лигнина. Из-за содержания фенольных антиоксидантов, льняные семена также обладают противораковыми и антиоксидантными свойствами и помогают регулировать уровни сахара в крови.

Пшеничные отруби

бифидобактерии

Пшеничные отруби — это внешний слой целого зерна пшеницы и отличный источник пребиотиков. Он также содержит специальный тип волокна, изготовленного из арабиноксилановых олигосахаридов, которое составляет около 64-69% содержания волокон пшеничной отруби.

Морская капуста

бифидобактерии

Морские водоросли (морская капуста) далеко не всем приходится по вкусу. Тем не менее, это очень мощная пребиотическая пища. Приблизительно 50-85% содержания волокон морских водорослей происходит из водорастворимых. Пребиотические эффекты морских водорослей изучались у животных, но не у людей. Тем не менее, эти исследования показали, что морские водоросли могут обеспечить много полезных свойств. Они могут питать бифидобактерии, предотвратить рост болезнетворных бактерий, повысить иммунную функцию и снизить риск развития рака толстой кишки.

 

Некоторые из вышеперечисленных волокон в этих продуктах могут менять свои свойства во время приготовления пищи, поэтому старайтесь потреблять их сырыми, а не приготовленными. Употребляйте пребиотические продукты каждый день для поддержания нормального функционирования кишечной микрофлоры.

Источник www.healthline.com

Добавить комментарий